Postnatales Training / Rückbildungskurse mit Baby!
Willkommen bei deiner individuellen Rückbildungszeit!
Jede Mama bringt unterschiedliche Bedürfnisse, Kenntnisse und Interessen mit. Deshalb biete ich dir zwei unterschiedliche Kurse an, um dich bestmöglichst in deiner Rückbildungszeit zu unterstützen.
Rückbildung mit
Pilates Postnatal
Hier bist du richtig, wenn:
- Die Geburt mindestens 8 Wochen (bei Kaiserschnitt ca. 12 Wochen) zurück liegt.
- Deine Entbindung länger zurück liegt, du aber an keinem Rückbildungskurs teilgenommen hast.
- Dein Rückbildungskurs noch läuft, du aber parallel noch mehr für dich tun möchtest.
- Dein Rückbildungskurs abgeschlossen ist, du deinen Beckenboden noch mehr kräftigen und dein Körpergefühl verbessern möchtest.
- Du vor der Geburt wenig oder keinen Sport betrieben hast.
- Du vor einem aktiveren Sportkurs deine Muskulatur aufbauen möchtest.
- Du noch eine Rektusdiastase hast.
In diesem Kurs steht die Kräftigung deines Beckenbodens und der (Wieder-) Aufbau deiner Rumpfmuskulatur im Vordergrund. Die tiefliegende Bauchmuskulatur gibt dir Halt und Stabilität und ist besonders wichtig für dein Wohlbefinden, eine gute Körperhaltung und als Prävention gegen Rückenbeschwerden.
Pilates ist eine sehr bewusste Übungsart, die konzentriert und langsamer ausgeführt und dadurch besonders effektiv auf deine Tiefenmuskulatur wirkt.
Babys willkommen solange ihr beide Spaß habt!
Du möchtest mehr über Postnatal Pilates erfahren, dann schau gerne in diesen Blog-Beitrag
Rückbildung / Fit Mix in Baby´s erstem Jahr
- mit Tragehilfe
Dein aktiveres Rückbildungsprogramm, wenn:
- Du gemeinsam mit deinem Baby deine Fitness voranbringen möchtest
- Du bereits einen Rückbildungskurs besucht hast oder/und
- Du bei mir am Kurs Pilates Postnatal als Vorbereitung teilgenommen hast und nun mehr für deine Kräftigung und Fitness tun möchtest
- Du offen bist für ein abwechslungsreiches postnatales Training.
In diesem Kurs kräftigst du deine Muskulatur mit Körpergewichtsübungen, Elementen aus Yoga, Pilates und Funktionalem Training, teilweise kommen Bänder oder auch Gewichte zum Einsatz. Im ersten Teil der Stunde wird hierfür überwiegend auf der Matte geübt.
Wenn die Babys müder werden, ziehen sie im zweiten Teil der Stunde in die Tragehilfe um. Dein Baby kann einschlafen und du verbesserst nebenbei deine Ausdauer und Koordination.
Du benötigst deshalb eine Tragehilfe oder ein Tragetuch, um dein Baby optimal integrieren und das Babygewicht als zusätzliche Herausforderung für dein Training nutzen zu können.
Dieser Kurs ist kein Anfänger-Kurs kurz nach der Geburt, sondern als Fortsetzer zum Pilates Postnatal, nach bereits teilgenommenen Kangatraining oder Rückbildungskurs bei deiner Hebamme.
Du solltest deinen Beckenboden bereits wieder gut ansteuern können.
Mit Baby geeignet, solange es sich in der Tragehilfe wohl fühlt.
-> Schnuppern möglich, siehe Termine und Preise!
Was ist postnatales Training?
Als postnatales Training werden Übungen nach der Geburt bezeichnet, die deine Rückbildung unterstützen. Hier wird speziell auf die Bedürfnisse von frischgebackenen Muttis eingegangen.
Oft ist das Becken noch einige Zeit nach der Geburt instabil. Dein Körper kann sich anfühlen, als sei er aus dem Gleichgewicht geraten. Die Körperhaltung hat sich meist verändert, weshalb achtsam ausgeführte Übungen deine Wahrnehmung schulen und den gesamten Körper allmählich wieder kräftigen. Dein Beckenboden stand monatelang unter starker Beanspruchung und hat während der Geburt zusätzlich - wenn du nicht per Kaiserschnitt enbunden hast - sehr gelitten. Diesen gilt es neu wahrzunehmen und zu kräftigen.
Wann kann ich starten?
Während des Wochenbettes sollte die Regeneration und Entspannung im Vordergrund stehen. Dein Körper muss sich von den Strapazen der Schwangerschaft und der Geburt erholen können und heilen.
Hole dir bitte das "OK" von Ärztin/Arzt und Hebamme. Frühestens ab ca. 8 Wochen, bei Kaiserschnitt ca. 10 Wochen (die Kaiserschnittnarbe muss vollständig verheilt sein) kannst du mit Pilates Postnatal starten, ev. bereits parallel zu deinem Rückbildungskurs bei deiner Hebamme.
Kläre auch zusätzlich, ob bei dir eine Rektusdiastase vorliegt, damit dies beim Kurs berücksichtigt werden kann.
Warum sollte ich im ersten Jahr nach der Geburt spezielle Angebote zur Rückbildung nutzen?
Die Hormone, die für das "Weichwerden" des Körpers während der Schwangerschaft sorgen, bleiben noch einige Zeit im Körper und bilden sich erst langsam zurück. Auch solange du stillst, bleiben diese Hormone auf einem hohen Level. Das Verletzungsrisiko (in Form einer Überdehnung von Bändern und Sehnen) steigt, wenn du zu früh mit einem normalen Yogakurs/Pilateskurs oder einer aktiven Sportart startest.
Meist wird dir noch die Kraft und Kondition, aber auch das Gefühl für deinen Beckenboden fehlen, was die Ausführung klassischer Asanas/Übungen und somit eine Teilnahme erschwert.
Die gerade Bauchmuskulatur wird in einer Schwangerschaft extrem weit mittig auseinander gedehnt, um Platz für das Baby zu schaffen. Dieser Spalt fällt unterschiedlich aus (eventuelle Rektusdiastase) und auch dessen Rückbildung dauert unterschiedlich lange, manchmal bis zu einem Jahr. Hierauf muss gesondert geachtet werden, damit eine vollständige Spaltrückbildung gewährleistet wird.
Was ist das Besondere an der Rückbildung mit Pilates Postnatal?
Die Schwangerschaft und Geburt waren Höchstleistung für deinen Körper. Pilates Postnatal unterstützt dich ganzheitlich in deiner Erholung, sowohl körperlich, als auch mental.
Das Training deiner stark beanspruchten Beckenbodenmuskulatur steht im Mittelpunkt und schützt dich vor Inkontinenz und Organabsenkungen. Deine Organe müssen ihren Platz wiederfinden und deine Körpermitte wird durch das Trainieren der tiefliegenden Bauchmuskulatur wieder gestärkt.
Pilatesübungen werden konzentriert und bewusst langsam ausgeführt, dies fördert das Körperbewusstsein und kann durchaus sehr intensiv sein.
Einseitige Haltungen wie beim Stillen und Füttern deines Babys belasten deine Schulter-/Nackenregion und den Rücken. Der ganze Körper wird mobilisiert und durch gezielte Übungen stärkst du auch deinen Rücken.
Kann ich mein Baby mitbringen und wie lange?
Ja, gerne!
Gerade wenn du dich von deinem Baby nur ungern trennen möchtest oder du schlichtweg niemanden hast, der es betreuen kann, ist Rückbildung mit Baby perfekt für dich!
Du kannst dein Baby mit in deine Übungen einbeziehen oder vor dir ablegen und dich rundherum bewegen.
Beachte, dass Kurse mit Babys unruhiger ausfallen und für dich herausfordernd sein können. Wenn die Babys mobiler werden, wirst auch du mehr gefordert sein. Die Aufsicht liegt in deiner Verantwortung.
Im Kurs Fit Mix kannst du dein Baby in einer Tragehilfe mit in die Stunde integrieren!
Reicht der klassische Rückbildungskurs bei meiner Hebamme für meine Rückbildung nicht aus?
Dein körperlicher Rückbildungsprozess dauert mehrere Monate. Wenn du vor der Geburt bereits sportlich sehr aktiv warst, kennst du deinen Körper gut und kannst einschätzen, was du noch benötigst und wann du wieder wie gewohnt einsteigen kannst. In der Regel brauchst du trotzdem eine Anlaufphase bis du wieder auf gewohntem Niveau bist.
Wenn du vor der Geburt wenig sportlich aktiv warst, solltest du unbedingt noch mehrere Monate an deiner Rückbildung arbeiten. Ein 8-wöchiger Kurs wird nicht für eine vollständige Regenerierung deines Körpers ausreichen. Am besten geeignet sind weitere Kurse, die auf junge Mütter zugeschnitten sind.
Ich habe eine Rektusdiastase, was tun?
Zunächst darfst du in keinem Fall deine mittlere Bauchmuskulatur (die Six-Pack-Muskeln->Musculus rectus abdominus) trainieren! Kein Aufrollen aus der Rückenlage, keine Crunches! Lass dir spezielle Übungen zeigen, die bei Rektusdiastase geeignet sind.
Im Pilates Postnatal lernst du deine seitlichen Bauchmuskeln anzusteuern und hierüber deine Rumpfmuskulatur zu stabilisieren. Dies führt wie ein Korsett zu einer guten Aufrichtung des Körpers und hilft beim Schließen der Rektusdiastase.
Was passiert, wenn ich meinen Beckenboden nicht ansteuern kann und zu früh sportlich durchstarte?
Aufgrund der Hormonlage ist das Risiko von Sportverletzungen - wie in der Schwangerschaft - nach wie vor erhöht, z. B. in Form von Überdehnungen von Bändern und Sehnen, sowie Faserrissen.
Durch zu frühes und/ oder beckenbodenbelastendes Training wie Joggen, Jumping oder Sprünge riskierst du eine anhaltende Beckenbodenschwäche. Dies kann zu Inkontinenz und Organsenkungen führen.