Wiedereinstieg ins Training nach der Geburt

Postnatales Pilates ist eine wunderbare Möglichkeit für frischgebackene Muttis, den Körper nach der Geburt auf effektive Weise zu stärken, die Rückbildung zu unterstützen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. In der Regel dauert so ein Kurs 8 Wochen und richtet sich an Frauen, die nach der Geburt wieder in Bewegung kommen wollen – unabhängig vom Fitnesslevel. Das Training zielt darauf ab, den Beckenboden, die tiefe Bauchmuskulatur und die Körpermitte zu kräftigen sowie Verspannungen zu lösen.

Kursziele

• Stärkung des Beckenbodens und der tiefen Bauchmuskulatur
• Verbesserung der Haltung und Rückengesundheit
• Lösen von Verspannungen, insbesondere im Schulter- und Nackenbereich
• Förderung der allgemeinen Beweglichkeit und Körperwahrnehmung
• Stressreduktion und Förderung des seelischen Gleichgewichts
• Vernetzung und Austausch mit anderen Eltern

Hinweise vor Kursbeginn

• Vor dem Start sollte eine ärztliche Rücksprache (z. B. bei der Nachuntersuchung) erfolgen.
• Der Kurs ist geeignet ab etwa 8 Wochen nach einer natürlichen Geburt bzw. 10-12 Wochen nach Kaiserschnitt (je nach individueller Rückbildung und ärztlicher Freigabe).
• Die Übungen werden ohne Leistungsdruck und im eigenen Tempo ausgeführt.
• Babys können gerne mitgebracht und in manche Übungen integriert werden.

Inhalte eines Postnatal Pilates Kurses:

• 1 Einheit pro Woche, Dauer jeweils ca. 60 Minuten
• Einführung in die Pilates-Grundlagen (Atmung, neutrale Wirbelsäule, Beckenboden-Spannung)
• Wiederholung und Steigerung der Schwierigkeitsgrade
• Zu Kursbeginn sanfte Mobilisation und erste Atemübungen zur Aktivierung der Körpermitte
• Gezielte Übungen zur Wahrnehmung und Kräftigung des Beckenbodens
• Sanfte Bauchmuskelaktivierung (ohne Crunches oder klassische Sit-ups)
• Stabilisation durch kontrollierte Bewegungen (z. B. Bridging, Tabletop)
• Dehnungen zur Entlastung von Rücken und Nacken
• Bewusstes Training der Rückenmuskulatur
• Haltungskorrektur und Übungen für einen starken, schmerzfreien Rücken
• Integration sanfter Rotations- und Streckbewegungen
• Mobilisierende Übungen für Schultern, Arme und Nacken
• Dehnungen für den gesamten Körper
• Stabilisierende Übungen für Beine, Hüfte und Rumpf
• Kombinierte Bewegungsabläufe zur Förderung des Gleichgewichts
• Sanfte Kräftigungsübungen mit und ohne Kleingeräte (z. B. Pilatesball, Theraband)
• Individuelle Variationen je nach Fitnessstand
• Fokus auf bewusste Atmung und Konzentration

FAQ

* Brauche ich zur Teilnahme Pilates-Vorkenntnisse? -> Nein, gestartet wird gemeinsam mit den Basic-Übungen.

* Ich habe bereits an einem Rückbildungskurs teilgenommen, wozu noch weitere Rückbildungskurse? -> Ein achtwöchiger Rückbildungskurs ist selten ausreichend,  um deinen Körper wieder in den Zustand vor der Geburt zu bringen. Die Beckenbodenmuskulatur benötigt hierfür länger und wird es dir langfristig danken. Zudem treiben die wenigsten Schwangeren bis zur Geburt gleichbleibend Sport, was zum allgemeinen Muskelabbau im gesamten Körper führt. Diese Muskulatur kannst du gerade in einem postnatalen Pilates-Kurs sehr gut wieder aufbauen.

* Worin unterscheidet sich Postnatales Pilates von einem klassischen Pilates-Kurs? -> Ein klassischer Pilates-Kurs ist körperlich herausfordernd. Im Postnatalen Pilates sind Muttis unter sich und starten ohne Druck ganz nach ihren individuellen Möglichkeiten. Wenn noch eine Rektusdiastase vorliegt, wird dies im Kurs berücksichtigt und andere Varianten angeboten. Die Übungen unterscheiden sich etwas, auch wird ein besonderer Augenmerk auf den Beckenboden gelegt.